寝る前のスマホ・PC、本気で睡眠を壊しています

こんにちは。たかしです。

寝る直前まで、スマホをついついいじっちゃうこと、ありませんか？

（はい、わたしもです笑）

とくにわたしの場合、最近はnoteの記事執筆もあるので、寝るギリギリまでパソコンの画面を見ている日が普通にあります。

寝る直前まで見てたらだめだよなー💦——そんなことを考えながら論文を漁っていたら、ある論文にたどり着きました📄

なので、今回は「寝る直前のスマホ・PCは、本当に睡眠を悪くするのか？」をテーマに、米国科学アカデミー紀要（PNAS）に掲載された論文1本を読んでみた情報を共有していきます❗️

寝る前にスマホ・PCを触る習慣がある人、朝のだるさが慢性化している人には、結構刺さる内容です🙆

まずは結論から。

米国科学アカデミー紀要に掲載された研究で、就寝前の発光式デバイスを使う夜と、紙の本を読む夜を比較した結果👇

寝つくまでの時間が長くなる

夕方の眠気が軽減（眠くなりにくい）

メラトニンの分泌量が減少

概日リズム（体内時計）のタイミングが遅れる

翌朝の覚醒度が低下

つまり、寝つき・睡眠の質・翌朝のコンディション、ほぼ全部に悪影響が確認されたんです。

（パソコン作業を寝る直前までしているわたしには、けっこうグサッと刺さりました…💦）

90%の人が、寝る前1時間以内に電子機器を使っている

参照したのはこの論文です。

論文の冒頭に書かれている統計が、なかなか衝撃的でした👇

1,508人のアメリカ人成人を対象とした調査では、アメリカ人の 90%が就寝1時間以内に週に数回、何らかの電子機器を使用している

寝る前にスマホ・PC・タブレットを触るのは、もはや”普通”の習慣になっている、ということ。

問題は、その「普通」が生物学的にはまったく自然じゃないということです。

同じ人で比較した実験で、明確な差が出た

実験デザインはシンプルかつ強力でした👇

参加者に、就寝前の数時間、発光式デバイスで本を読む夜と、紙の本を読む夜の両方を経験してもらう

それぞれの夜のメラトニン分泌・睡眠の質・翌朝の覚醒度を測定した

🔍 わかったこと

「ベッドに入っても眠くならない」「メラトニンが出ない」「翌朝もボーッとする」という三重苦が、寝る前のデバイス使用で起きていた、ということです！

原因は、画面からの”短波長光”（ブルーライト）

ではなぜスマホ・PCがダメなのか。

論文ではこう説明されています👇

人工光への曝露は、実験的に覚醒効果、メラトニンの抑制、体内時計の位相シフトを引き起こすことが示されている

その正体は、短波長光（ブルーライトを含む青〜紫の光）。

⤵️短波長光が体に与えるもの

ここがポイントなんですが、この論文の対象は電子書籍リーダーですが、原因は”発光式デバイスから出る短波長光”なので、

スマホ／PC／タブレット／テレビ など、発光する画面を持つデバイスは、

——全部、同じメカニズムで睡眠を妨害します。

（つまり、わたしのNote執筆で寝る前までパソコンを見ているのは、論文のロジック的には完全にアウトです…😢）

「ブルーライトカット」モードを使えば多少マシになりますが、論文を見る限り、完全には防げないことが示されています。

なぜテストステロンの話につながるのか

ここで「ブログのテーマと違うじゃん」と思われそうですが、つながっています💡

テストステロンは、睡眠中（特に深いノンレム睡眠時）に分泌されるホルモンです。

過去の研究では👇

1週間の睡眠制限（5時間/日）でテストステロンが10〜15%低下（Leproult & Van Cauter, 2011）

メラトニン分泌の異常は、深い睡眠の質を直接落とす

→ つまり、

寝る前のスマホ・PC → ブルーライト → メラトニン抑制 → 深い睡眠減少 → テストステロン低下

という連鎖が起きうる、ということなんです。

「仕事だから仕方ない」「寝る前のリラックスタイムだから」と思って続けている習慣の裏で、

ジワジワとテストステロンが削られているかもしれない、ということ。

（自覚がないからこそ怖い）

じゃあ、何をすればいいか？

「全部やめろ」とは言いません。わたしも仕事でパソコン使うので、現実的な妥協点を整理します👇

①寝る前1時間は、画面を離す

これだけで論文的にも効果が大きい

1時間でムリなら、せめて30分前から

②画面の明るさを最低＋ナイトモード（暖色）

完全には防げないが、軽減効果はある

夜のPC作業時は暗めの設定に切り替え

③ブルーライトカットメガネを併用

仕事で深夜までPC作業がある人には現実的な選択肢

メガネ越しで作業 → 寝る30分前は完全に画面オフ

④寝る前30分は紙の本に置き換える

これが論文的にも一番ニュートラル

ベッドサイドに紙の本を1冊置いておく

スマホで読むくらいなら、紙のほうが圧倒的にマシ

⑤夜の予定を1時間前倒しする

「あと1記事」「あと1作業」を朝に回す

早朝のほうが集中力もブルーライトの害も少ない（朝の光は逆に体内時計をリセット）

まとめ

ポイントを3つで👇

寝る前の発光式デバイス（スマホ・PC・タブレット・kindle）は、紙と比べて寝つき・メラトニン・概日リズム・翌朝の覚醒度の全てに悪影響を与える（Chang et al., PNAS, 2014）

原因は画面からの短波長光（ブルーライト）——ブルーライトカット設定でも完全には防げない

睡眠の質低下は、テストステロン分泌の低下にもつながりうる

「仕事だから仕方ない」「寝る前のスマホはやめられない」と諦めていた人にこそ、寝る前30分だけでも紙の本に切り替える価値があります。

明日の朝のコンディションを変えたい人は、まずベッドサイドに1冊、紙の本を置いてみてください。

なにかのお役に立ちましたら幸いです☺️